번아웃(burnout) 증후군의 증상 및 회복하는 방법

심리학 번아웃 증후군

번아웃 증후군 이해하기

번아웃 증후군은 주로 직업과 관련하여 발생하며 과도한 업무에 의해 정신적, 육체적 피로감과 무기력을 느끼는 상태를 말합니다. 장기간 지속되는 스트레스와 압박감이 원인이 되며 성취감을 얻지 못해 업무에 대한 냉소적인 태도가 생기는 상태를 의미합니다. 개인의 높은 목표 설정과 완벽주의 성향 및 대인관계 문제와 직장 문화 및 시스템 문제가 복합적으로 작용해 우울증과 같은 심각한 증상을 유발할 수도 있기에 주의 깊게 살펴보아야 합니다.

진단: 휴식을 충분히 취하고 있음에도 불구하고 6개월 이상 극심한 피로감이 지속되는 경우 번아웃 증후군으로 진단할 수 있습니다. WHO는 번아웃 증후군을 '제대로 관리되지 않은 만성 직장 스트레스'로 규정하고 있습니다.

 

번아웃 증후군의 증상

번아웃 증후군이 발생하면 만성피로와 함께 아침에 일어나는 것이 어려워지고 감기 등 상기도감염의 재발이 잦아지며 확실하게 체력이 떨어집니다. 또 이유 없이 체중이 감소하거나 알레르기 증상이 나타나고 관절통 등이 반복적으로 발생하지만, 일반적인 검사로는 이상이 없는 경우가 많습니다. 

극심한 피로감, 전반적인 위약감, 우울감, 불면증과 함께 예민해지고 쉽게 화를 내거나 어지럽고 심할 경우 실신하기도 합니다. 집중력과 기억력이 현저히 떨어지고, 완벽주의적 성격으로 좌절감과 공포감, 강박적 행동이 특징적으로 나타날 수 있습니다. 초기에는 졸린 증상보다는 쉬고 싶다는 욕망이 강할 수 있고 맥박이나 호흡이 빨라져 식욕감퇴나 심한 불안감, 불면증의 증상을 보일 수도 있습니다.

위장에 관련된 증상이 자주 나타나는데 명치 부위가 뻐근하거나 긁는 것 같은 불편함을 흔히 느낍니다. 설사와 변비가 반복되거나 밥맛이 없어지며 속이 더부룩하고 소화가 안 되는 느낌이 자주 듭니다. 비뇨생식기계 증상으로는 밤에 소변을 자주 보는 것과 생리 전 강한 긴장감, 월경통 등이 있습니다. 

심혈관계 증상으로 심장의 두근거림, 잦은 맥박이나 느린맥이 나타나기도 합니다.

근골격계에 나타날 수 있는 증상으로는 승모근의 긴장과 통증, 요통 등이 있습니다. 

뇌 신경계 계통으로 두통이나 어지럼증, 이명 등이 나타납니다.

그 외에도 음식이나 약물에 알레르기 반응이 잘 생기고, 술을 전보다 못 견디며 짠 음식이나 단 음식을 갈구하는 현상이 생길 수 있습니다.

감별이 필요한 증상으로는 탈진, 무력증이 있는데 먼저 탈진은 신경학적 기전에 의해 생기며 세포 기능의 부전, 간독성, 과도한 사이토카인의 분비 등에 의해 발생합니다. 무력증은 오후 늦은 시간에 심하고 아침에 일어나는 것이 힘들어지는 증상으로, 내분비 장애로 인한 저혈당 증상이나 알레르기 반응에 의한 히스타민의 증가 또는 부족, 저혈압으로 발생합니다.

번아웃 증후군은 업무나 동료에 대해 비판적이고 냉소적인 태도가 생기게 되어 인간관계에도 영향을 미칠 수 있습니다. 사회적인 관계가 약화하거나, 대인관계에서 충돌이 발생할 수도 있어 주의 깊게 살펴보아야 합니다.

 

회복을 위한 방법

주 증상인 피로와 무기력 증상은 같은 상황에서도 개인마다 달라 계량적인 평가가 쉽지 않습니다. 그래서 일반적으로 설문형 피로 평가와 측정 장비를 이용한 피로 평가를 통해 진단하게 되는데 14문항을 설문하여 진단하게 되는 설문형 평가 ‘만성피로 지수'가 가장 많이 쓰입니다. 장비를 이용한 피로 평가는 ‘액티그래피’라는 기계로 피로와 일상적인 신체활동의 관계에 대한 객관적인 근거를 제공하는 측정 방법이 있습니다.

번아웃 증후군은 일반적으로 약물치료보다는 영양 섭취와 휴식 등 생활 습관 교정과 스트레스 관리 등으로 치료가 가능하다고 보고 근본적인 치료를 위해 생활양식과 사고 방향의 전환이 필요하다고 말합니다. 스트레스 관리법으로는 복식 호흡법, 자율 훈련법, 근 긴장 이완법, 인지 행동요법, 명상 등이 활용됩니다.

번아웃 증후군에서 벗어나기 위해서는 스스로 가장 편안하게 지낼 수 있는 장소와 시간을 찾아내고, 충분히 잠을 자는 것이 가장 중요합니다. 면역력을 강화하는 멜라토닌이 분비되는 밤 11시부터 새벽 3시까지는 깊은 잠을 자야 한다는 것을 꼭 기억하십시오. 또한 골고루 먹되 커피나 술, 음료수, 담배 등 자극적인 음식은 삼가고 영양분을 충분히 섭취하는 것도 매우 중요합니다. 비타민, 마그네슘 및 미네랄, 엘카르니틴 등 보조제를 복용하는 것도 추천됩니다.

 

1. 스트레스 관리: 스트레스 관리 기술을 습득하고 업무량과 강도를 조절하여 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다. 명상, 호흡, 운동 등의 방법을 통해 스트레스를 완화할 수 있습니다.

2. 적절한 목표 설정하기 : 현실적이고 달성할 수 있는 목표를 세워 성취의 빈도를 높이고 성취감을 쌓아가며 업무의 만족도를 높여야 합니다. 

2. 업무와 생활의 균형 회복 및 사회적 지지 구축 : 업무와 개인 생활 사이의 균형을 회복하는 것이 중요합니다. 충분한 휴식과 여가 활동을 즐기며 예방하고 동료나 가족, 친구들과의 긍정적인 관계를 유지함으로 필요한 지지를 받고 회복하는 데 도움을 받도록 합니다.

3. 정신적 휴식을 취하기: 번아웃 환자는 정신적인 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 일시적인 휴가를 취하거나 휴식을 취하는 등의 방법으로 정신적인 휴식을 취할 수 있습니다.

4. 전문가의 도움을 받기: 번아웃 증후군을 경험하게 되고 지속해서 증상이 나타난다면 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 심리 상담사나 정신과 의사와 상담하여 스트레스를 관리하고 적절한 치료를 받는 것이 좋습니다.

 

결론

번아웃 증후군은 장기간에 걸쳐 지속적인 스트레스와 업무적 압박의 부담으로 인해 발생하는 심각한 상태입니다. 이는 우리의 신체적, 정신적 건강을 위협하기도 하며, 업무 효율성과 생활의 질을 저하하기도 합니다. 이를 회복하기 위해서는 적절한 스트레스 관리와 일과 생활의 균형을 맞추려는 노력이 필요합니다. 증상을 경험하고 지속되는 경우, 전문가의 도움을 받고 적절한 대처 방법을 찾아 치료하기를 권장해 드립니다.